Ο πόνος στον αγκώνα είναι ίσως ο μεγαλύτερος εχθρός για κάθε ερασιτέχνη παίκτη που απολαμβάνει το τένις ή το padel. Για να ρίξουμε φως σε αυτό το συχνό πρόβλημα, συνομιλήσαμε με τη Δρ. Μάρα Αργυρίου, μια εξειδικευμένη φυσίατρο με καταγωγή από την Κύπρο. 

Η Δρ. Αργυρίου συνδυάζει την επιστημονική γνώση με την εμπειρία της ως πρώην αθλήτρια τένις σε Division I πανεπιστήμιο στις ΗΠΑ, ενώ έχει εργαστεί εκτενώς με την κοινότητα των αθλημάτων με ρακέτα, συμπεριλαμβανομένου του τένις, του padel και του pickleball. Σήμερα, η Δρ. Αργυρίου διατηρεί τη δική της κλινική, το Mara Sports Performance & Physical Therapy(MSP) στη Βιρτζίνια, όπου βοηθά αθλητές να παραμένουν υγιείς και αποδοτικοί, προσφέροντας υπηρεσίες τόσο διά ζώσης όσο και διαδικτυακά.

Τι είναι πραγματικά το tennis elbow;

Η επιστημονική ονομασία είναι έξω επικονδυλαλγία και αφορά τον πόνο στην εξωτερική πλευρά του αγκώνα, εκεί όπου οι μύες του αντιβραχίου προσφύονται στο οστό. Στην πραγματικότητα, δεν πρόκειται για ένα απλό βραχυπρόθεσμο πρόβλημα φλεγμονής, αλλά για ένα ζήτημα υπερφόρτωσης. Ο τένοντας καλείται να διαχειριστεί μεγαλύτερη πίεση από αυτή που αντέχει, είτε από το παιχνίδι είτε από καθημερινές δραστηριότητες, με αποτέλεσμα να γίνεται λιγότερο αποτελεσματικός στη διαχείριση φορτίων με την πάροδο του χρόνου. Αντί για μια κλασική φλεγμονή, είναι μια μακροχρόνια δυσκολία προσαρμογής του τένοντα που απαιτεί τη σωστή φόρτιση για να βελτιωθεί. 

Οι συνήθεις ένοχοι στο γήπεδο

Σύμφωνα με την κλινική εμπειρία της Δρ. Αργυρίου, η πιο συχνή αιτία είναι η απότομη αύξηση του όγκου παιχνιδιού ή προπόνησης, καθώς ο τένοντας δεν προλαβαίνει να προσαρμοστεί στην πίεση. Παράλληλα, οι αλλαγές στον εξοπλισμό παίζουν καθοριστικό ρόλο. Η μετάβαση σε μια πιο βαριά ρακέτα, η αλλαγή στο μέγεθος της λαβής ή η ρύθμιση της τάσης των χορδών μετατοπίζουν την καταπόνηση σε ιστούς που δεν είναι προετοιμασμένοι.

Στο τεχνικό κομμάτι, ο πόνος συνδέεται συχνά με συγκεκριμένα χτυπήματα. Στο τένις, το backhand (ειδικά το one-handed), το slice και τα βολέ είναι οι συνήθεις ύποπτοι, ενώ στο padel, οι απαιτητικές κινήσεις όπως η bandeja ή η vibora επιβαρύνουν σημαντικά την περιοχή.

Ο μύθος της απόλυτης ξεκούρασης

Μια από τις μεγαλύτερες παρανοήσεις είναι ότι η πλήρης αποχή από κάθε δραστηριότητα θα θεραπεύσει τον αγκώνα. Αν και η βραχυπρόθεσμη ανάπαυση ανακουφίζει τα συμπτώματα, η πλήρης ακινησία μπορεί να κάνει τον τένοντα πιο αδύναμο και λιγότερο δύσκαμπτο, άρα και λιγότερο ικανό να διαχειριστεί δυνάμεις. Οι τένοντες χρειάζονται ελεγχόμενο φορτίο για να παραμείνουν υγιείς. Επομένως, η διακοπή κάθε δραστηριότητας συχνά οδηγεί σε επιδείνωση των συμπτωμάτων κατά την επιστροφή, καθώς το σώμα είναι πλέον λιγότερο προετοιμασμένο. 

Εξοπλισμός και τεχνική: Προσοχή στις απότομες αλλαγές

Ο εξοπλισμός μπορεί να γίνει εχθρός αν οι αλλαγές γίνουν βιαστικά. Για τους αρχάριους, μια λάθος επιλογή βάρους ρακέτας ή μεγέθους grip μπορεί να προκαλέσει πόνο εξαρχής. Για τους έμπειρους παίκτες, το πρόβλημα είναι συνήθως ο τρόπος που γίνεται η μετάβαση. Αν θέλεις μια βαρύτερη ρακέτα, αύξησε το βάρος σταδιακά και μείωσε ελαφρώς τον όγκο προπόνησης κατά τη μετάβαση.

Σχετικά με την τεχνική, δεν υπάρχει μια συγκεκριμένη “κακή συνήθεια” που οδηγεί πάντα σε τραυματισμό. Το σώμα προσαρμόζεται σε ό,τι κάνει συστηματικά. Ο κίνδυνος αυξάνεται όταν αλλάζουμε απότομα μια τεχνική που χρησιμοποιούσαμε για χρόνια, χωρίς να δώσουμε χρόνο στο σώμα να αντέξει το νέο μοτίβο φόρτωσης. 

Το πλάνο αποκατάστασης: Πρώτα βήματα και επικοινωνία

Αν νιώσεις τις πρώτες ενοχλήσεις, το πρώτο βήμα είναι να μην πανικοβληθείς, καθώς μπορεί να είναι απλή κόπωση. Τροποποίησε το πρόγραμμά σου προσθέτοντας μέρες ξεκούρασης και αποφεύγοντας κινήσεις που ενοχλούν, χωρίς όμως να σταματήσεις τα πάντα. Αν ο πόνος επιμένει για πάνω από μία εβδομάδα ή επηρεάζει την καθημερινότητά σου, ζήτησε βοήθεια από έναν ειδικό. Η επιτυχία της αποκατάστασης βασίζεται συχνά στην καλή επικοινωνία μεταξύ παίκτη, προπονητή και φυσικοθεραπευτή.

View this post on Instagram

A post shared by ITF Wheelchair Tennis (@itfwheelchairtennis)

Η δύναμη των ισομετρικών ασκήσεων

Μια εξαιρετική άσκηση για το σπίτι είναι η ισομετρική έκταση καρπού, η οποία μειώνει τον πόνο φορτώνοντας τον τένοντα ελεγχόμενα. Ακούμπησε τον πήχη σου σε ένα τραπέζι με την παλάμη προς τα κάτω, κράτησε ένα ελαφρύ βάρος και σήκωσε τον καρπό σου σε θέση έκτασης, κρατώντας τον σταθερό εκεί. Στόχος είναι να νιώθεις την πίεση στο σημείο του πόνου, αλλά η ένταση να μην ξεπερνά το 4 στα 10.

Πότε επιστρέφουμε στους αγώνες;

Ένα από τα μεγαλύτερα λάθη είναι η επιστροφή στην αγωνιστική δράση πολύ νωρίς, πριν ο αγκώνας προετοιμαστεί για τις πραγματικές απαιτήσεις. Η επιστροφή απαιτεί σταδιακή έκθεση σε βαρύτερα φορτία, κινήσεις ολόκληρου του χεριού και ταχύτητα σε σερβίς και overhead. Είσαι έτοιμος/η για παιχνίδι όταν μπορείς να ολοκληρώσεις το πρόγραμμα ενδυνάμωσης χωρίς πόνο, να αντέξεις προοδευτικές προπονήσεις και να εκτελέσεις κινήσεις υψηλής ταχύτητας με απόλυτο έλεγχο και αυτοπεποίθηση.

Η συμβουλή της ειδικού για μακροχρόνια υγεία

Η καλύτερη πρόληψη είναι η έξυπνη διαχείριση του όγκου παιχνιδιού. Αν και η αγάπη για το άθλημα μας ωθεί να παίζουμε καθημερινά, είναι σημαντικό να αυξάνουμε τη συχνότητα και τη διάρκεια των αγώνων σταδιακά ώστε το σώμα να προσαρμοστεί.

Για όσους ήδη υποφέρουν, η έγκαιρη αντιμετώπιση είναι το παν. Όσο περισσότερο περιμένεις, τόσο περισσότερο θα διαρκέσει η ανάρρωση. Με  τις σωστές μικροδιορθώσεις, συχνά δεν χρειάζεται καν να σταματήσεις τελείως το παιχνίδι. Η Δρ. Αργυρίου προσφέρει virtual συνεδρίες για παίκτες παγκοσμίως, βοηθώντας τους να παραμείνουν ενεργοί ακόμα και κατά τη διάρκεια της αποκατάστασης.